「高カロリーなのにヘルシーってどういう意味？」と思われる方も大勢いらっしゃるかと思います。
アボカドに含有されている脂質のほとんどが不飽和脂肪酸であり、血液内のコレステロールを減少させるn-9系脂肪酸と血液をサラサラにさせる作用を持つn-3系脂肪酸が豊富に含まれています。そのため、心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病の予防に効果が期待されています。
さて、そんな身体に優しいアボカドですが、実は他の食材と組み合わせることで相乗効果が得られ、より強力な効能を得ることができるようになると言われています。
そこで、今回は健康食材の定番であるアボカドの栄養と成分を引き出す食べ方についてご紹介します。
アボカドってどんなフルーツなの？
アボカド / khf_fjs
アボカドは、別名「森のバター」と呼ばれており、コクのあるまろやかな舌触りが特徴のフルーツであり、甘味がほとんどないので、サラダやハンバーガーといった料理の具材として頻繁に用いられています。
日本で流通しているアボカドは、90％以上が輸入品であり、1年中市場に出回っているため、旬の時期が分かりにくいですが、メキシコ産はほぼ周年、ニュージーランド産は9月から12月ごろに出回ります。
最近では愛媛県松山市や和歌山県などの一部地域では高齢化に伴い栽培労力が少なく、単価の高いアボカドの生産に力を注いでおり、国内アボカドの生産が始まっています。ちなみに国内アボカドの旬は11月から2月ごろとなっています。
アボカドに秘められた効果や効能とは？
アボカドと卵のサラダ / Kakei.R
「森のバター」「食べる美容液」と称されるアボカドは、世界で最も栄養価の高い果物としてギネスブックにも認定されるほど健康と美容維持に絶大な効果や効能を持つ食べ物です。
アボカドの果肉には、脂肪分が20％も含まれており、100gあたり187kcalと高カロリーにも関わらず、ダイエットサポート食材として注目を集めています。
実は、アボカドに含まれている脂肪酸の大部分がオレイン酸と呼ばれる不飽和脂肪酸であり、血液中の悪玉コレステロールを減少させたり、血液をサラサラに改善するといった効能があります。そのため、心筋梗塞などの心疾患を発症するリスクを低下させることができるのです。
また、“世界一栄養価の高い果物“と称されるだけあり、強力な抗酸化作用を有するビタミンA・ビタミンC・ビタミンEが豊富に含まれており、特に細胞の老化を防ぎ、エストロゲンの分泌を促進させる効能を持つビタミンEが優れた効果を発揮します。
ビタミンEといえば、別名「美容ビタミン」と呼ばれており、女性ホルモンのひとつであるエストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌を促し、角質層の水分を正常な状態に保ってお肌に潤いを与えたり、コラーゲンやエラスチンの合成を高めてハリ艶のあるお肌作りを行う効能を有する脂溶性のビタミンです。
他にも、血液中のコレステロールの酸化を抑えて動脈硬化などの生活習慣病や紫外線などによって生じるシミやしわなどの老化の原因を予防する効果もあります。アボカドに含まれているビタミンAとビタミンCは、ビタミンEと共に抗酸化作用を有しておりますので、ビタミンEの働きをより高めてくれますので、アボカドを食べるだけで優れた健康・美容効果を得ることができます。
他にも腸内環境を整えて便秘を解消したり、満腹感を与えて食べ過ぎを防いでくれる食物繊維・摂り過ぎてしまった塩分を体外へと排出し、むくみや高血圧を予防する働きを持つカリウム・糖質代謝促進作用を持つビタミンB1・3大栄養素の代謝促進効果を持つ
ビタミンB2・アミノ酸の代謝を促して脂肪肝を予防するビタミンB6・DNAの合成および赤血球の形成に必要不可欠な「造血ビタミン」こと葉酸・肝機能を向上させて体内に蓄積されている毒素や有害物質を体外へ排出させることができるグルタチオン・血管や脂質の酸化を防ぐコエンザイムQ10など、ビタミン11種ミネラル14種を含むアボカドは、栄養不足に陥りやすい現代日本人に欠かせない果物と言えるでしょう。
アボカドに含まれる栄養素をより引き出す食べ方とは？
昨晩作った「あったかアボカド」 / kuracom
そのままでも十分に栄養価の高いアボカドですが、ある特定の食べ物と共に摂取することで、相乗効果が得られ、より優れた効果や効能が得られるようになります。
では、アボカドに含まれる栄養素をより引き出すことができるオススメの食べ方についてご紹介します。
【アボカド×トマト】
トマトに含まれる“リコピン”は、脂質と共に摂取されることで吸収率が高まります。そのため、脂肪分を豊富に含んでいるアボカドと共に摂取することで、リコピンが持つ効果や効能を最大限引き出すことができます。
アボカド×トマトを召し上がる場合は、オイルドレッシングを用いたサラダがオススメです。
【アボカド×にんじん】
アボカドに含まれる脂肪分には、カロテンの吸収率アップや体内にてビタミンAに変換されるのをサポートする働きがあります。
ビタミンAには、皮膚や粘膜を健康に保つ作用がありますので、ニキビや吹き出物、細菌感染などを予防や改善する働きがありますが、摂り過ぎると副作用が現れますので、過剰摂取には要注意です。アボカド×にんじんを召し上がる場合は、アボカドディップを作って召し上がるのがオススメです。
【アボカド×レモン】
アボカドに含まれるビタミンEは、ビタミンCと共に摂取することで相乗効果が得られます。さらに、ビタミンCにはアボカドの脂肪分を分解する働きがありますので、ビタミンCを豊富に含むレモンとの相性は抜群です。
アボカド×レモンを召し上がる場合は、サラダがオススメです。レモンには、アボカドの効果を高めるだけではなく、果肉の変色を防ぐ効果も備わっておりますので、アボカドを保存する際にもたいへん重宝します。
他にも、様々な食べ物を組み合わせることでアボカドの持つ優れた効果や効能を最大限引き出すことができますので、下記を参考にしながら、お好みの組み合わせでアボカド料理を楽しんでみてはいかがでしょうか。
イチゴ・リンゴ・ブドウ・レモンなど
血液中のコレステロールの減少グレープフルーツ・桃・アスパラガス・アーモンドなど
美肌効果・老化予防バナナ・さくらんぼ・栗・イチゴなど
病後の体力回復牛乳・ヨーグルト・蜂蜜・バナナなど
便秘解消マグロ・レバー・レモンなど
血行促進鮭・ブロッコリー・パイナップルなど
老化予防
まとめ
今回はアボカドの栄養と成分を引き出す食べ方についてご紹介させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか。
アボカドは非常に栄養価の高い食べ物ではありますが、高カロリーな食べ物でもありますので、食べ過ぎには注意してください。また、アボカドをダイエットサポート食材として活用される際は、必ずウォーキングやサイクリングなどの運動も合わせて行い、低カロリーの食材と組み合わせることで摂取カロリーをコントロールしなければ失敗してしまいますので、こちらもご注意ください。
