野菜の栄養を逃さず料理するコツ

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野菜の栄養を逃さず料理するコツ

ビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含む野菜ですが、皆さんはどのように調理して召し上がっていますか。野菜は、大きく葉菜・根菜・果菜・茎菜の4つに分けられるのですが、それぞれ含有されている栄養成分が大きく異なるため、調理の仕方によっては栄養素が失われたり、吸収率が高まったりします。


ですが、どの栄養素がどの調理法に適しているのかを見極めるのはとっても難しいですよね。そこで、今回は野菜の栄養素を逃さず料理するコツをご紹介します。



野菜に含まれるビタミンの種類をチェック!



実家の野菜 / yto


野菜に含まれるビタミンには、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」の2種類あり、ビタミンB群とビタミンCは水溶性、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKなどのビタミン類は脂溶性となっています。


水溶性ビタミンは、水に溶けやすい性質を持っているので、たとえ摂り過ぎてしまったとしても体内の水分で溶け、尿として体外へと排出されてしまうため、過剰摂取による副作用などの心配はほとんどないのですが、逆に言いかえると体内に留めておくことができないビタミンとなりますので、こまめな摂取が必要となります。


一方、脂溶性ビタミンは、脂に溶けやすい性質を持っているので、体内の水分で溶けたりせず、しばらくのあいだ身体の中に留めておくことができます。


体内に摂り込まれた脂溶性ビタミンは、油に溶けた状態で脂肪組織や肝臓へと運ばれますので、過剰摂取してしまうと、頭痛や吐き気などの副作用を引き起こすため、妊娠・授乳中の女性や持病をお持ちの方は摂取量に十分配慮する必要のあるビタミンとなっています。


水溶性と脂溶性のビタミンを効率良く摂取するためには、水溶性ビタミンは蒸し料理と炒め料理、脂溶性ビタミンは油炒め料理にして食べるのが理想的となります。


個人的にオススメの調理法は「蒸し料理」です。


蒸し料理ならば水溶性ビタミンを損なうことなく摂取できますし、油を使用しないので低カロリーに野菜を摂取することができるからです。



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緑黄色野菜はどうやって食べるべき?



夏野菜 / k14


日本人の野菜不足の直接的な原因となっているのが緑黄色野菜です。緑黄色野菜の主な栄養素は「カロテノイド」であり、そのほとんどが脂溶性ビタミンだと言われています。


脂に溶ける性質を持つ栄養素ですので、生で食べたり、水で煮炊きしてもカロテノイドが体内で吸収される量は水溶性ビタミンと比べると極めて低くなります。緑黄色野菜の栄養素を効率良く摂取するためには、複数の野菜と共に摂取するのがオススメです。


緑黄色野菜には、カロテノイドの他にも様々なビタミンやミネラルなどが含まれており、こうした栄養成分がカロテノイドと反応し、吸収されやすくしてくれるのです。緑黄色野菜を食べる際は、必ず複数の野菜と共に食べるようにしましょう。



まとめ


今回は野菜の栄養を逃さずに料理するコツをご紹介させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか。


野菜には様々な種類があり、含有されている栄養素も全く異なりますが、調理方法を知るだけで、その食材に含有されている栄養成分が身体に吸収されやすくなりますので、この機会野菜について勉強してみてはいかがでしょうか。


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