バランスの良い食事とは、1日に必要なエネルギーと栄養素を含む食事のことであり、1回の食事もしくは1日の食事でどれだけ多くの食品を摂取しているかということがポイントとなります。しかし、1日に必要なエネルギーや栄養素は、年齢・性別・体格・身体活動レベル・人種などによって異なるため、正解がありません。
そこで、今回は正解の無い「バランスの良い食事」を作るために必要なことについてご説明したいと思います。
バランスの良い食事の定義
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1人1人異なる「バランスの良い食事」ですが、5年に1度厚生労働省より改定され発表されている「日本人の食事摂取基準」を参考にすると、現在のあなたに必要な三大栄養素 (たんぱく質・脂質・炭水化物)、ビタミン類、ミネラル類が分かります。
詳しい情報は、厚生労働省日本人の食事摂取基準をご覧ください。
※こちら⇒http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/
さて、日本人の食事摂取基準が分かったところで、バランスの良い食事の定義をご説明します。
バランスの良い食事の定義とは、1日3食「主食＋主菜＋副菜＋汁物 (1汁3菜)」を毎日食べることです。これは、日本人の伝統的な食文化である和食の基本でもあり、なんと世界一栄養バランスの整っている理想的な食事だと注目を集めています。
人間は、バランスの良い食事を毎日摂り続けることで、身体が持っている本来の機能を発揮することができ、生活習慣病の予防やダイエット効果など健康と美容効果を得ることができるのです。
ですが、バランスの良い食事でダイエット効果を得たい場合は、和食の基本である1汁3菜のほかに、1日に30品目以上の食材を摂取する必要がありますので合わせて覚えておきましょう。
「ダイエット効果を得るだけで1日に30品目！？」と驚かれた方も多いと思いますが、1食あたり10品目以上食べれば良いということですので、具だくさんのスープや煮物など多くの食材が使用されている料理を積極的に摂ることができれば1食10品目はあっという間です。
ですが、必ずしも1食10品目以上摂らなければならないというわけでもなく、5品目でも9品目でも問題ありません。1食でどれだけたくさんの食材が摂取できたのかが重要なので、あまり難しく考える必要はありません。
ただし、野菜や果物など数多くの品種を持つ食材を使用する際、含まれる栄養成分が異なるため、栄養バランスが偏らないよう、様々な食材を加えて料理を作るように心掛けましょう。
バランスの良い食事例
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バランスの良い食事とは、
・1日3食「1汁3菜」食べること
・1日30品目以上食べること
ですが、食の欧米化が進む現代日本では、1汁3菜をどのように摂ったら良いのか、1日30品目以上食べる方法が分からないなど悩んでしまう方も多いと思います。
そこで、バランスの良い食事例をご紹介します。
バランスの良い食事例
朝食
1日のエネルギー源となる朝食は、老若男女問わず、しっかり摂るのが基本となります。忙しいからと言って朝食を抜いてはいけません。
［食事例］
・ごはん
・目玉焼き
・カボチャのお味噌汁
・乳製品
・リンゴ
昼食
学校で給食が出る場合は良いのですが、お弁当持参小中学校もあると思いますので、お父さんやお母さんは大変だと思いますが、10品目以上の食材を使用してバランスの良いお弁当を作って持たせてあげましょう。
［食事例］
・ごはん
・魚の竜田揚げのこふきいも添え
・数種類の野菜を使った炒めなます
・乳製品
・みかん
夕飯
1日の最後を締めくくる夕飯には、朝食や昼食であまり摂取できなかった栄養素を含む食材を積極的に使用しましょう。ただし、夜は活動時間が短いため、カロリーの高い食事を摂取してしまうと太りやすくなりますので注意しましょう。
［食事例］
・ごはん
・豚の生姜焼きの炒めキャベツ添え
・レタスとキュウリのサラダ
・わかめとカイワレ大根のスープ
≪ポイント≫
・主菜には、肉や魚などのたんぱく質を含む食材を使用すること。
・副菜には、野菜や海藻類などビタミンやミネラルを豊富に含む食材を使用すること。
・汁物には、様々な食材を使用して具だくさんにすること。
・動物性脂肪および塩分の摂り過ぎは厳禁！
まとめ
家族でレストランへ行ったり、飲み会や女子会など外食でバランスの良い食事を摂取する場合は、副菜であるサイドメニューで食材がたっぷり使用されているものを注文し、サイドメニューが無い場合は、出来るだけたくさんの食材が使用されているメニューを注文するようにしましょう。
今回はバランスの良い食事を作るために必要なことについてご説明させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか。1日3食「1汁3菜」を心掛ける、1日30品目以上食べるなどバランスの良い食事を作るのは、お父さんやお母さんたちにとってはかなりの負担となります。
ですが、バランスの良い食事というのは、今日がダメでも明日帳尻を合わせることができれば、問題ありません。
お肉を食べ過ぎた翌日は魚や野菜を食べるなど工夫することでバランスの良い食事となりますので、難しく考えずに栄養バランスの整った食事を摂ってゆきましょう。
